هل سئمتم استعادة الكيلوغرامات التي خسرتموها، أو لا تستطيعون التزام حمية معيّنة؟ قد يكون حساب السعرات الحرارية صعباً، كما قد تبدو تغيّرات نمط الحياة المطلوبة في نظام صحّي جديد ساحقة! لكنّ الخبر الجيّد أنه بإمكانكم إجراء هذه التعديلات والتزامها من خلال تحسين طريقة تفكيركم في خسارة الوزن والأكل الصحّي. فما المطلوب تحديداً؟
العلاج السلوكي المعرفي هو (Cognitive Behavioral Therapy) عبارة عن علاج نفسي يركّز على تغيير أنماط التفكير. إنه مبنيّ على مفهوم مفاده أنّ الأفكار والسلوكيات والمشاعر تؤثّر كلّها في بعضها. الفكرة أنه يمكن تحسين الصحّة العقلية من خلال تغيير المعتقدات السلبيّة والتصرّفات غير الصحّية.
ولقد استُخدمت هذه الطريقة غالباً لعلاج القلق والكآبة، لكن ثبُت أيضاً أنها فعّالة في مساعدة الأشخاص على خسارة وزنهم الزائد.
إليكم بعض النصائح لبلوغ الرشاقة المرجوّة من خلال استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي:
إستبدال عبارة “حمية” بـ”الصحّة”
تدلّ الحميات على فرض قيود تكون غالباً صارمة جداً ويصعب التزامها. فبَدلاً منها، يُنصح باتخاذ قرارات صحّية معظم الأوقات، ما يزيد احتمال التقيّد بها. كذلك يجب عدم التمسّك بخسارة عدد معيّن من الكيلوغرامات، بما أنّ العجز في تحقيق هذا الهدف يدفع إلى الاستسلام. الأفضل إذاً الحرص على أن تكون أهدافكم صحّية، وبذلك فإنكم تتجنّبون الشعور بالسوء إذا لم تتمكّنوا من بلوغ معدّل وزن معيّن.
تسجيل المأكولات والتمارين
تدوين ما تأكلون وتفعلون للرياضة يساهم في تعزيز النجاح، بما أنّ هذه الطريقة تدفعكم إلى التفكير في سلوككم قبل اتّخاذ أية قرارات غذائية غير صحّية. فضلاً عن أنها تساعدكم على إجراء تخطيط مُسبَق، مثل التخطيط لتدريبات أطوَل. يتطلّب الأمر 21 يوماً للخروج من عادة معيّنة، لذلك أنظروا قبل 3 أسابيع فهذا يساعدكم على تعديل عملية تفكيركم.
إيلاء أهمّية للأفكار
قد تظنّون مثلاً أنه لا ضرر في عدم الانتباه لنوعية الأطعمة وكميتها أثناء عطلتكم، ما يضرّ برشاقتكم وطريقة أكلكم لاحقاً. لذلك من المهمّ أن تدركوا جيداً أهمّية عدم التصرّف على هذا النحو. حتى أنّ مجرّد ملاحظة أفكاركم وتقبّلها سيكون فعّالاً، ويسمح لكم بالتريّث والتعرّف إلى التفكير “المشوّه”. الأفضل من ذلك أيضاً، تسجيل أفكاركم إلى جانب سجلّ المأكولات والتمارين.
تحويل الأفكار السلبيّة إلى إيجابيّة
في العلاج السلوكي المعرفي، يجب التخلّي عن النظرات السلبيّة لتحلّ مكانها نظيراتها الإيجابية والواقعية. توجد معتقدات أساسية شائعة بين الناس، مثل “لن أكون نحيفاً إلّا إذا تجنّبتُ الأكل”، أو “أنا منشغل جداً، ولن أملك الوقت لممارسة الرياضة”. غير أنّ تغيير هذه الأفكار والقول مثلاً: “يجب أن أتعلّم كيف أتمسّك بنمط حياة صحّي مع المأكولات”، و”المَشي لربع ساعة في اليوم سينعكس إيجاباً على صحّتي”، يؤدي دوراً أساسياً في التغلّب على فكرة أنني بَدين.
القدرة على السماح
عند محاولة الإلتزام بخطّة غذائية، قد تميلون إلى التحدّث مع نفسكم بعبارات بيضاء وسوداء، ما يجعلكم بحالة كارثية تدفعكم إلى تجاهل الأمور الإيجابية التي حقّقتموها لصالح التفكير بالفشل عند اتخاذ قرار واحد سيّئ. هذا هو أيضاً نوع التفكير الذي قد يدفعكم إلى شراهة الأكل لأسابيع. قد تتصرّفون بطريقة جيّدة لنحو شهر، ثم تتعثّرون قليلاً ولكنكم تشعرون أنكم أفسدتم كلّ شيء! بدلاً من ذلك، عاملوا أنفسكم بلطف وقولوا: “لقد قضيتُ يوماً سيّئاً، لكنني أسامح نفسي. سأبدأ غداً من جديد وأتخذ خيارات أفضل”.
تحديد المحفّزات
تكون المحفّزات نفسها عند الجميع، وتشمل التوتر والقلق والملل. قد تميلون إلى الإفراط في الأكل لتهدئة مشاعركم، لكنكم تعانون في نهاية المطاف. لذلك يُنصح بتحديد محفّزاتكم ووَضع خطة للتأقلم مع كل واحدة منها. على سبيل المثال، إذا كنتم تبالغون في الأكل عند شعوركم بالملل، نَظّموا أوقاتكم أكثر وقرّروا ماذا ستفعلون بشكل يجنّبكم الضجر. أمّا في ما يخصّ التوتر والقلق، إستعينوا بالتأمّل والاسترخاء والمشي والتحدّث إلى صديق وقراءة كتاب وسماع الموسيقى… بعدما ثبُت أنّ هذه الوسائل تساعدكم على التخلّص من مشاعركم السلبيّة.
التمسّك بعادات جيّدة بدلاً من السيّئة
إنّ أخذ الإشارات من المأكولات والتمارين والأفكار التي دوّنتموها يساعدكم على تحديد أين تحصل المبالغة في الأكل ومتى. إذا كنتم تستهلكون الطعام لتنظيم مشاعركم في فترات معيّنة من اليوم، يعني إذاً أنّ هذه هي الأوقات التي يجب أن تُدخلوا إليها عادة جديدة وإيجابية تتغلّب على روتينكم.
إبحثوا عن رياضة أو نشاط يلائمكم، مثل التنفّس العميق، أو تمارين التمدّد وتمسّكوا بها بدلاً من عادتكم السيّئة. إلتزموا هذه العادة الجيّدة قبل حصولكم على الطعام، وقولوا لأنفسكم إنه بإمكانكم الأكل بعد ذلك في حال استمرار هذه الرغبة.
وضع لائحة بالإيجابيات والسلبيات
الجزء العاطفي من دماغكم قد يقول لكم “أريد مزيداً من البوظة”. غير أنّ وضع لائحة بالإيجابيات والسلبيات سيكشف لكم تكاليف وفوائد تناول كمية أكبر مقابل الإلتزام بخطّتكم الغذائية. خذوا لحظة للتفكير في النتيجة التي ستتلقّونها إذا أكلتم البوظة، والتي من المرجّح أن تسبب لكم الشعور بالذنب والحزن وتزيد وضعكم سوءاً. بدلاً من ذلك قولوا لأنفسكم: “سأشعر بحال أفضل إذا تخلّصتُ من هذه العادة اليوم”.
تدليل النفس
لا أحد يستطيع التمسّك بغذاء صحّي 100 في المئة. إسمحوا لأنفسكم بالحصول على مكافأة غذائية أحياناً للحفاظ على نمط حياتكم. الحرمان من تناول لوح صغير من الشوكولا مثلاً قد يدفعكم إلى الإفراط فيه لاحقاً. إذا حرصتم على اتخاذ قرارات غذائية جيّدة معظم الأوقات، فما من مشكلة بتناول ما تحبّونه بكميات صغيرة من حين إلى آخر.
